「管住嘴,邁開腿」,這句話誤導了無數人
作者:管理員
發布時間:2019年09月09日
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「管住嘴,邁開腿。」


相信很多朋友都聽說過這句話。


但事實上,很多人減肥之后,體重反彈、情緒無常、免疫力下降……都是因為錯誤解讀了這 6 個字。


那么到底如何正確地「管住嘴,邁開腿」,又如何避免堅持不住呢?


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有人說,離開劑量談毒性,都是耍流氓;其實,離開「量」談減肥,也是耍流氓。


1.錯誤的「管住嘴」


不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、13 天快速減肥法,甚至是辟谷(斷食)……極端低熱量飲食減肥法五花八門。


在完全不知道自己該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候,這些聽起來很有吸引力的「食譜」,根本不是「管住嘴」。


餓了就扛著、忍著,更不是「管住嘴」。


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2.錯誤的「邁開腿」


有些「偽運動達人」試圖在短期內獲得健身成效,于是每天長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT,還要搭配器械、早晚兩練。這樣瘋狂的鍛煉,結果反而把自己練的殘了、傷了。


對于女性來說,過量運動也容易導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏松癥。


很多人就是因為不知道要管住多少嘴、邁開多少腿,追求「減重又快又多」,而誤入減肥歧途。


同樣,正確的步驟也至關重要。


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如果你剛開始減肥,要聽我一句勸:


不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!


只有在飲食和運動兩個方面,都「循序漸進」地去調整改變,身體才能愉快接受。


正確的做法應該是:


先調整飲食習慣(結構),比如減少重油、重鹽食品的攝入,均衡葷素食物的比例等,但是總的攝入量保持不變。


在這個階段,邁開腿增加運動量,每天通過運動增加消耗 200~300 千卡就比較合適。


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堅持運動一段時間,等身體適應之后,再適當減少飲食攝入熱量,也就是開始「管住嘴」,每天大約減少 200~300 千卡即可。


有了合理的步驟,還要盡量在生活中形成一些好習慣,盡可能避免堅持不住的情況發生。


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1. 記錄每天的攝入量。


可以買個食物秤,記錄你自己每天都吃了些什么,吃得量適不適合。即使不做大量運動,飲食結構、攝入熱量合理,也會有減肥效果。


2.放棄各種加工包裝食品。


多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。


3.保證一定量的蛋白質(奶制品、魚類、瘦肉)攝入。


減肥不等于不吃肉,適當吃肉,不僅可以增加飽腹感,避免因為饑餓而暴飲暴食,還能保證運動時肌肉量不會流失過多。


4. 學習適合自己的運動方法。


不用像健身達人們那么專業,但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施,說的都是些什么。


5.準備一個軟皮尺。


可以用皮尺來檢測腰圍、臀圍等的變化,這可比體重更能反映你的線條好不好看,以及健康狀況。


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6.定一個合理的體重目標。


BMI 在 18.5~24 就是正常體重了,別動不動就要「低于 90 斤」、「好女不過百」。


7. 保持科學的減肥速度。


以每周 1~2 斤為佳(不是每天 1 斤!),最好每周減體重的 1% 左右。


8.堅持適量的運動,注意休息。


以提高體能為主要目標,基本固定一個運動時間的習慣,且不要天天運動。


9. 提升到高強度運動。


進階之后,要做高強度運動,然后還要增加飲食、加強營養,而不是一味地少吃。


10.放松心態,持之以恒。


放松心態,持之以恒。良好的心態是成功減肥的關鍵,飯要一口一口地吃,肉要一點一點地減。


保持這些可以長期持續堅持的、良好的生活習慣,才不會造成供需雙向不平衡,帶來種種問題。









來源: 揚州疾控

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